Mit tud kezdeni az erjesztés az egészségünkkel? Fogós kérdés. Ebben a cikkben megpróbálom őszintén elmagyarázni, miért lehetnek a fermentált ételek értékesek. Először viszont egy fontos megjegyzés: ez nem orvosi tanácsadás. Ha komoly egészségügyi problémád van, fordulj szakemberhez.
Mit mond Katz Sándor – a fermentálás gurujaként ismert szerző?
A Természetes erjesztés művészete című könyvében négy általános kategóriába sorolja a fermentált ételek előnyeit:
1. Tápanyagok „előemésztése” – könnyebben hasznosuló formákra bontás
A fermentálás során a tápanyagok lebomlanak egyszerűbb, jobban felszívódó formákra:
- fehérjék → aminosavak (helló, umami!),
- szénhidrátok → cukrok,
- zsírok → zsírsavak.
Ez különösen jó hír a vegetáriánusoknak és vegánoknak, hiszen például a hüvelyesek fehérjéi így jobban hasznosulnak. A hús fermentálása is elősegíti annak puhítását – például komekoji enzimekkel. A kefír pedig a tejben lévő laktózt alakítja át tejsavvá, amit sokkal könnyebb emészteni.
2. Tápanyagtartalom növelése és új mikrotápanyagok létrehozása
A fermentálás növeli például a B-vitaminok mennyiségét. Emellett egyes erjesztett ételek olyan mikrotápanyagokat is tartalmaznak, amelyek nyers állapotban nem lennének jelen. Ilyen a japán natto – benne a nattokináz enzim, ami jótékony hatású érrendszeri problémák esetén. A savanyú káposzta például erjesztés közben olyan vegyületeket termel (izotiocianátok, indol-3-karbinol), amelyek segítenek a rákmegelőzésben.
3. Antinutriensek és toxinok semlegesítése
Egyes magokat és dióféléket hosszú ideig kell áztatni, hogy a bennük lévő keserű vagy tápanyag-gátló anyagok (pl. tanninok) kioldódjanak – ez már maga is fermentáció. Az olyan vegyületek, mint a fitátok – melyek az ásványi anyagokat megkötik – fermentálással lebomlanak, így a vas és cink felszívódása javul. A fermentáció ráadásul segíthet semlegesíteni a zöldségekben lévő maradék növényvédő szereket is.
4. Emésztés és immunrendszer támogatása
A fermentált ételek segítenek helyreállítani a bélflórát antibiotikumok után. Sok emésztési problémával küzdő ember érzi jobban magát a rendszeres fogyasztásuk után. Az egészséges bélrendszer pedig az immunrendszer alapja.
De itt jön a bonyolultabb rész: nem elég csak megenni az élő kultúrákat, mivel a legtöbbjük elpusztul a gyomor savas közegében. Szóval ha valaki azt ígéri, hogy a kombucha meggyógyítja a csonttörést – ne higgy neki. Én sem kezelném az elhízást cukros teával.
Biotikumok – élők, holtak és amik mögöttük vannak
A bélflóránk tele van mikroorganizmusokkal – baktériumokkal, vírusokkal, gombákkal, archeákkal. Ezek képesek:
- vitaminokat, aminosavakat termelni,
- az emészthetetlen ételrészeket lebontani,
- csökkenteni a bél pH-ját,
- és fokozni a hasznos anyagok felszívódását.
A probiotikumok alatt az élő mikroorganizmusokat értjük. Tele van velük a piac – csupa ígéret, sokszor minimális tudományos háttérrel. Léteznek persze hatásvizsgálatok, de ezek szinte mindig egy-egy specifikus baktériumtörzsre korlátozódnak. A legtöbb jót egyébként nem az élő organizmusok, hanem azok anyagcseretermékei – ún. posztbiotikumok nyújtják. Ezek lehetnek aminosavak, vitaminok, szerves savak, enzimek – ezekből bőven akad a fermentált ételekben.
A legjobb, ha probiotikumokat és prebiotikumokat is eszünk – az utóbbiak azok a rostok és emészthetetlen növényi részek, amiken a „jó baktériumok” élnek. Minél jobban etetjük őket, annál jobban érzik magukat – és mi is velük együtt, mint valami barátságos Goa'uld a gyomrunkban.
Mit érdemes megjegyezni?
Egyél változatosan, sok rosttal – és ha lehet, fermentált formában. Ezekből az ételekből többet tud hasznosítani a szervezeted, mint a nyers változatokból.
De ne higgy senkinek, aki csodákat ígér. Egy adag savanyú káposzta nem vált ki egy egészséges életmódot. Ez egy hosszú távú, mondhatni nem véget érő folyamat.
Én személy szerint imádom ezt az élethosszig tartó kísérletet – mert olyan ízeket fedezek fel közben, amiket máshol nem találnék.
[Radim]
Zdroj: zkvaseno.cz, Art of Fermentation - Sandor F. Katz, probiotika-prebiotika.cz, Do Probiotics Really Works?
